Het is alweer een paar dagen lekker warm weer. Wat doet dit weer met je lichaam? En wat betekend dat dan als je met dit warme weer gaat sporten?
Bij een warme dag, moet het lichaam extra moeite doen om de warmte kwijt te raken. Je lichaam kan dit doen door:
· Het openzetten van meer bloedvaatjes in de huid. Warm bloed uit het lichaam stroomt door de huid, waar de warmte aan de omgeving wordt afgegeven. Dit betekent dus dat er meer bloed door de huid en minder bloed door de werkende spieren stroomt. De werkende spieren krijgen dus minder zuurstof en voedingsstoffen via het langsstromende bloed en de afvalproducten zullen minder afgevoerd worden. De prestatie zal dus omlaag (moeten) gaan!
· Meer te gaan zweten. Het verdampen van het zweet geeft een verkoelend effect. De verdamping van zweet is afhankelijk van de luchtvochtigheidsgraad. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet veel moeilijker of zelfs helemaal niet meer. Hierdoor zal (een gedeelte van) het zweet van de huid afdruppelen, waardoor het “verkoelende” effect minder is.
Uitdroging
Bij droog en zonnig weer met een lage luchtvochtigheid merk je vaak niet dat je zweet, omdat het zweet verdampt voordat het de huid nat kan maken. Dit is verraderlijk, want bij deze weersomstandigheden kun je meer dan 2 liter lichaamsvocht per uur verliezen zonder dat je dat merkt. Als het vochtverlies meer dan 2% van het lichaamsgewicht bedraagt, treedt al een vermindering van de prestatie op. Je bent dan uitgedroogd (gedehydreerd), met alle gevaren van dien. Het bloedvolume is afgenomen en “ingedikt”. Hierdoor is het bloed “stroperiger” en is de huiddoorbloeding en de warmteafgifte verminderd. De lichaamstemperatuur zal gaan oplopen!
Bij droog en zonnig weer met een lage luchtvochtigheid merk je vaak niet dat je zweet, omdat het zweet verdampt voordat het de huid nat kan maken. Dit is verraderlijk, want bij deze weersomstandigheden kun je meer dan 2 liter lichaamsvocht per uur verliezen zonder dat je dat merkt. Als het vochtverlies meer dan 2% van het lichaamsgewicht bedraagt, treedt al een vermindering van de prestatie op. Je bent dan uitgedroogd (gedehydreerd), met alle gevaren van dien. Het bloedvolume is afgenomen en “ingedikt”. Hierdoor is het bloed “stroperiger” en is de huiddoorbloeding en de warmteafgifte verminderd. De lichaamstemperatuur zal gaan oplopen!
Hittekrampen
Dit komt vooral bij ‘zware zweters’.
De krampen worden veroorzaakt door het verlies aan mineralen en de dehydratie (uitdroging) die samengaan met een groot zweetverlies. Er wordt veel natrium (zout) verloren tijdens het zweten.
De vochtinname is per persoon verschillend. Ga uit van een halve liter, tot een liter water bovenop de normale vochtinname.
Hittestuwing
Als je je langere tijd hebt ingespannen in warme, vochtige omstandigheden en niet genoeg hebt gedronken, kan je een hittestuwing oplopen.
Als je je langere tijd hebt ingespannen in warme, vochtige omstandigheden en niet genoeg hebt gedronken, kan je een hittestuwing oplopen.
Verschijnselen
Vaak is het eerste verschijnsel van een hittestuwing het optreden van pijnlijke krampen in de kuitspieren, de spieren die het zwaarst belast zijn tijdens hardlopen. Ook de coördinatie gaat achteruit, (je verstapt je, je gaat slingeren) De kans op blessures neemt dus toe door uitdroging.
Naast dit, zie je ook vaak:
– hoofdpijn
– “kippenvel”
– rillen
– misselijkheid
– braken
– duizeligheid
– extreem veel of juist extreem weinig zweten
– je beoordelingsvermogen raakt verstoord
– je beoordelingsvermogen raakt verstoord
De “eerste hulp” bij een hittestuwing
– drinken van koele dranken
– ijspakkingen in de nek of op het voorhoofd
– daarnaast snel medische hulp te zoeken. Soms zal het noodzakelijk zijn om iemand met een hittestuwing op te nemen in een ziekenhuis.
Richtlijnen voor sporten bij warm weer:
– Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
– Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen is. Het kan dagen tot ruim een week duren voordat je helemaal bent aangepast.
– Sport in de hitte in een lager tempo dan je gewend bent en sport minder in omvang. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.
– Train bij voorkeur ’s morgens of ’s avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als je een wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Hierbij kan het lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip van de dag.
– Train op bosgrond of gras. Dit is koeler dan op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.
– Drink bij warm weer regelmatig wat, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je al (te) veel vocht verloren hebt. Je kunt dus uitdrogen zonder dat je dorst hebt (gehad)!!!
Wat drink je nu tijdens een inspanning?:
– Drink zo’n 20-30 minuten voor de start van de training ongeveer een 1/2 liter (liefst water)
– Drink tijdens inspanning om de 15 minuten zo’n 150-200 ml (= een bekertje). Koele dranken van 12-15° worden gemakkelijker opgenomen dan warme dranken. In principe kun je het doen met water, bij erg warm weer of een grote inspanning, drink dan wat sportdrank (kies altijd voor een isotone sportdrank!!!)
– Drink geen of weinig koffie, thee en alcohol. Deze dranken zorgen ervoor dat je meer urine gaat aanmaken, dan dat je gedronken hebt. Onderaan de streep verlies je dus vocht!
– Drink zo’n 20-30 minuten voor de start van de training ongeveer een 1/2 liter (liefst water)
– Drink tijdens inspanning om de 15 minuten zo’n 150-200 ml (= een bekertje). Koele dranken van 12-15° worden gemakkelijker opgenomen dan warme dranken. In principe kun je het doen met water, bij erg warm weer of een grote inspanning, drink dan wat sportdrank (kies altijd voor een isotone sportdrank!!!)
– Drink geen of weinig koffie, thee en alcohol. Deze dranken zorgen ervoor dat je meer urine gaat aanmaken, dan dat je gedronken hebt. Onderaan de streep verlies je dus vocht!
– Vul na een training goed aan, dwz. weer zo’n 1/2 liter of meer (afhankelijk van de duur van je activiteit, de intensiteit en of je al hebt gedronken tijdens je activiteit)
Als laatste, smeer je goed in met zonnebrand voordat je gaat!
Je leest het al, niks houd je tegen om met het zomerse weer lekker te blijven sporten!!